Пищеварительная система (очевидно) является проводником пищи для питания организма. Но когда вы ежедневно перекусываете, насколько часто вы задумываетесь о выборе продуктов, которые питают сам кишечник? Не обязательно страдать от расстройства пищеварения, чтобы стремиться к здоровому и счастливому кишечнику.
Поддержание здоровья кишечника имеет целый ряд преимуществ, независимо от того, кто вы! Микробиом — совокупность полезных бактерий, обитающих в желудочно-кишечном тракте, — играет важную роль: от содействия более регулярному пищеварению до профилактики заболеваний.
Возможно, вы знаете, что ферментированные продукты, такие как йогурт, кимчи и мисо, способствуют созданию благоприятной среды для хороших кишечных бактерий, но другие продукты делают обратное. Многие распространенные закуски не способствуют здоровью кишечника.
Мы попросили врачей-диетологов дать нам свои рекомендации относительно небольших перекусов, которые могут нарушить работу кишечника. Вот их выбор из одиннадцати главных виновников.
1. Сахар
Чрезмерное увлечение сладостями — не самый разумный шаг для всех видов проблем со здоровьем, включая здоровье кишечника. «Мы знаем, что диета с высоким содержанием сахара имеет множество негативных последствий для здоровья, но о здоровье кишечника часто забывают», — говорит доктор Кэролайн Томасон. «Диета с высоким содержанием сахара может изменить баланс хороших и плохих бактерий в кишечнике и способствовать ухудшению желудочно-кишечных симптомов, таких как вздутие живота, газы, боли и мягкий стул».
К счастью, это не означает, что все сладости вредны для желудка. По словам Томасон, исследования показывают, что темный шоколад может быть сладостью, которая улучшает здоровье кишечника! «Богатый клетчаткой и питательными веществами и с низким содержанием сахаров, лучше съесть квадратик темного шоколада вместо конфеты», — говорит доктор Томасон.
2. Картофель фри
Когда вы заходите в кафе, чтобы перекусить в середине дня, защитите свой кишечник, избегая картофеля фри. «Жареные продукты, такие как картофель-фри, содержат много насыщенных жиров и соли», — говорит Стеф Магилл.
«Они уменьшают количество полезных кишечных бактерий и даже могут привести к усилению воспаления кишечника», — говорит Мэгилл. «Подумайте о фруктовом салате или йогуртовом парфе как о лучшем варианте, чем фаст-фуд».
3. Картофельные чипсы
Настоящий, цельный картофель содержит полезные для кишечника питательные вещества, включая клетчатку и устойчивый крахмал, но, как и картофель фри, чипсы жарят, что значительно снижает их полезность для здоровья. «Такие закуски, как соленые чипсы, могут иметь такое же влияние [как и картофель фри] на здоровье кишечника», — говорит доктор Мэгилл. «Продукты с высоким содержанием жира также замедляют пищеварение, что негативно сказывается на здоровье кишечника».
4. Сладости не содержащие сахар
Можно подумать, что искусственно подслащенные конфеты могут стать полезной заменой, но даже у них есть свои недостатки.
«Искусственные подсластители могут нарушать коммуникацию между бактериями микробиома и усиливать воспаление кишечника», — говорит диетолог Джули Бальзамо. «Последние исследования также показывают, что искусственные подсластители могут вызывать изменения в микробиоме, которые могут влиять на резистентность к инсулину и увеличение веса». Если вы хотите насытиться сахаром, свежие фрукты — лучший выбор для получения полезной для кишечника дозы сладости.
5. Печенье из рафинированной пшеницы
«Продукты с высокой степенью обработки могут повредить микробиом кишечника, потому что в них много вредных добавок, таких как сахар и консерванты, и мало клетчатки, — говорит Мушуми Мукерджи.
Крекеры, изготовленные из рафинированной пшеницы, такие как сырные крекеры или искусственно ароматизированные крекеры, определенно попадают в категорию «сильно обработанных» и поэтому являются одними из худших закусок для здоровья кишечника. «Эти продукты не создают идеальных условий для роста полезных бактерий. Сахар позволяет плохим бактериям процветать еще больше, а отсутствие достаточного количества клетчатки в кишечнике подавляет рост колоний полезных бактерий», — говорит Мукерджи.
6. Болонская колбаса
Когда речь заходит о худших закусках для здоровья кишечника, колбаса оказывается в этом списке. Научные данные показывают, что обработанное мясо, такое как болонская колбаса и бекон, являются одними из худших виновников воспаления. «Было доказано, что эти виды мяса оказывают провоспалительное воздействие на кишечник и могут изменить микробиом пищеварительного тракта», — говорит Лиза Эндрюс, доктор медицинских наук, диетолог.
7. Вяленая ветчина и индейка
Другие виды обработанного мяса также можно добавить в список закусок, которых следует избегать. «Один из продуктов, на который следует обратить внимание, когда речь идет о поддержании здоровой пищеварительной системы, — это вяленое мясо, такое как ветчина или индейка», — говорит Кристин Дрейер. «Исследования показали, что это обработанное мясо может увеличить риск развития рака толстой кишки и желудка».
Однако если вы любите вкусные бутерброды с индейкой или ветчиной, вам не обязательно полностью отказываться от этого вкусного блюда. «Хорошая идея — стараться есть их реже и меньшими порциями», — говорит Дрейер.
8. Печенье, купленное в магазине
Существует множество способов приготовления более здорового печенья в домашних условиях, например, использование цельнозерновой муки, разминание банана или авокадо для получения более мягкого теста или добавление чашки овсяных хлопьев с высоким содержанием клетчатки. Но в большинстве покупных печений не используется ни один из этих методов здоровой выпечки. Вместо этого они используют рафинированное зерно, сахар и консерванты для создания сладкого конечного продукта.
Все эти процессы не являются путем к более здоровому пищеварению. «Все больше исследований показывают, что диета с высоким содержанием обработанных продуктов может негативно влиять на здоровье кишечника», — говорит ученый-диетолог доктор Шьямала Вишнумохан.
Конечно, это не означает, что покупное печенье никогда не должно появляться в качестве лакомства после обеда или полдника, но Вишнумохан советует подумать о том, как часто вы его едите. «Вместо того, чтобы бояться конкретной пищи, посмотрите на процент ультраобработанных продуктов, которыми вы кормите микробы своего кишечника. Это хороший повод начать переосмысление своего рациона».
9. Свиные шкварки
Как и жареные продукты, свиные шкварки не входят в список полезных для вас закусок. Благодаря сочетанию ультра-обработки, отсутствия клетчатки и высокого содержания жира, эти хрустящие кусочки — особенно плохой выбор для вашего кишечника. На самом деле, исследование, проведенное на животных в 2021 году, показало, что сало значительно изменяет микробиом и негативно влияет на здоровье кишечника.
Чтобы насладиться хрустящей корочкой, вы можете выбрать овощные чипсы или слегка подсоленные орехи.
10. Снэковые пирожные
Снэковые пирожные — еще один символ ультра-переработки, содержащий большое количество сахара, жира, консервантов, искусственных ароматизаторов и красителей. По словам Мелиссы Хупер, такие продукты могут нанести вред здоровью кишечника. «Хорошо известно, что сахар усиливает воспаление, что может изменить микробиом в кишечнике и повредить слизистую оболочку кишечника, что может уменьшить количество хороших бактерий», — говорит она.
11. Газированные напитки
«Газировка давно известна как вредный пищевой продукт, но она также может быть особенно вредна для здоровья кишечника», — говорит Кимберли Виманн. По словам Виманн, добавленные в газировку сахара могут втягивать лишнюю воду в пищеварительную систему и вызывать побочные эффекты, такие как диарея, а кофеин, содержащийся в некоторых газировках, может ускорять пищеварение нежелательным образом. «Диетические безалкогольные напитки могут быть еще хуже для здоровья кишечника, потому что искусственные подсластители могут нарушать жизнедеятельность полезных бактерий в кишечнике», — говорит она.