Сон – важная часть поддержания хорошего здоровья, но засыпание – проблема не только для взрослых. Дети могут испытывать трудности с получением достаточного отдыха, а когда они не могут заснуть… вы тоже не можете заснуть.
Время сна может превратиться в настоящую схватку, когда ваш малыш не хочет укладываться спать. Однако есть способы уравнять шансы. Попробуйте воспользоваться этими десятью советами и научитесь быстро укладывать ребенка спать.
Не знаете как правильно выбрать колготки для детей? Посмотрите эту статью – http://www.sageerp.ru/kak-pravilno-vybrat-detskie-kolgotki/. Из нее вы узнаете, как выбрать детские колготки, отвечающие всем необходимым требованиям.
1. Установите время отхода ко сну
По данным Национального фонда сна, детям школьного возраста требуется от 9 до 11 часов сна каждую ночь. Однако потребности и режим сна сильно различаются. Для большинства детей режим сна практически не меняется, что бы вы ни делали.
Ранние пташки будут просыпаться раньше, даже если вы будете укладывать их спать позже, а совы не будут спать, пока их организм не будет готов. Вот почему родителям важно вместе с детьми ответственно подходить к определению времени отхода ко сну, которое позволяет им высыпаться и просыпаться вовремя.
2. Назначьте время пробуждения
Назначьте время пробуждения, исходя из того, сколько сна требуется вашему ребенку и во сколько он ложится спать. Мы рекомендуем установить режим пробуждения как можно раньше, чтобы помочь родителям избежать стресса в будущем.
И не забывайте постоянно следовать этому графику. Разрешение ребенку спать допоздна по выходным может быть великодушным, но в долгосрочной перспективе это может обернуться против вас.
Эти дополнительные часы сна позволят его организму не чувствовать себя сонным. Однако если вы постараетесь придерживаться одного и того же времени отхода ко сну и пробуждения каждый день, вы облегчите жизнь всем.
3. Создайте последовательный распорядок перед сном
Рутины особенно важны для младенцев, малышей и дошкольников. Мы рекомендуем, чтобы после ужина остаток вечера включал легкие игры, купание, чистку зубов, сказку на ночь, а затем сон.
Стремитесь к такому распорядку дня, который успокаивает и расслабляет, создавая идеальные условия для сна. Вскоре организм вашего ребенка будет автоматически чувствовать сонливость.
4. Выключайте экраны по крайней мере за 2 часа до сна
Мелатонин является важным компонентом цикла сон-бодрствование. Когда уровень мелатонина достигает максимума, большинство людей хотят спать и готовы ко сну.
Исследование 2011 года показало, что синий свет от экранов телевизоров, мобильных телефонов и компьютерных мониторов может препятствовать выработке гормона мелатонина. Согласно исследованию 2017 года, просмотр телевизора, видеоигры или просмотр веб-сайтов на телефоне или компьютере прямо перед сном не даст ребенку уснуть в течение 30-60 минут.
Создайте в спальне зону, свободную от экранов, или хотя бы убедитесь, что все экраны выключены перед сном. А когда вы находитесь в детской, держите телефон на беззвучном режиме – или не берите его туда вообще. Читайте детям на ночь вместо просмотра видео, чтобы дать отдых их мозгу.
5. Снижайте стресс перед сном
Еще один гормон, играющий роль в процессе засыпания, – кортизол, также известный как “гормон стресса”. Когда уровень кортизола высок, организм вашего ребенка не может отключиться и заснуть.
Сохраняйте спокойствие перед сном. Таким образом, вы избежите избытка кортизола в организме вашего ребенка. Чтобы легче засыпать, нужно уменьшить стресс.
6. Создайте благоприятные условия для сна
Мягкие постельные принадлежности, затемненные шторы в комнате и относительная тишина могут помочь вашему ребенку различать день и ночь, что облегчит засыпание.
Создание благоприятной для сна обстановки очень важно, потому что она создает условия для сна, уменьшая количество отвлекающих факторов. Когда вы спокойны, вы не отвлекаетесь и можете заснуть быстрее и с меньшими усилиями.
7. Обеспечьте прохладную температуру
Цикл сна вашего ребенка зависит не только от света (или его отсутствия). Он также чувствителен к температуре. Уровень мелатонина помогает регулировать снижение температуры тела, необходимое для сна.
Однако вы можете помочь регулировать внешнюю температуру. Не кутайте ребенка слишком сильно и не поднимайте температуру слишком высоко.
Рекомендуем одевать ребенка в пижаму из дышащего хлопка и поддерживать температуру в спальне в пределах 18,3-21,1°C в ночное время.
8. Сделайте все, чтобы ребенок не был напуган
Призраки и другие страшные существа, возможно, не бродят по ночам, но вместо того, чтобы бороться со страхом перед сном, поговорите об этом с ребенком. Если простые заверения не помогают, попробуйте использовать специальные устройства для ночного наблюдения или опрыскивать комнату “спреем от монстров” перед сном.
Планируйте время в течение дня, чтобы развеять страхи, и не использовать для таких разговоров время перед сном. Дети очень умны и скоро поймут, что могут задержать сон, если будут использовать это время для выражения своих страхов по поводу сна.
9. Уделяйте меньше внимания сну
Детям бывает трудно отключить свой мозг на ночь. Поэтому вместо того, чтобы усугублять это беспокойство, настаивая на том, что пора спать (“сейчас!”), сосредоточьтесь на расслаблении и поддержании спокойствия вашего ребенка.
Попробуйте научить ребенка технике глубокого дыхания, чтобы успокоить его тело. Вдыхайте через нос в течение 4 секунд, задерживайте на 5 секунд, выдыхайте через рот в течение 6 секунд. Маленькие дети могут легко практиковать долгие и глубокие вдохи.
10. Следите за нарушениями сна
Иногда самые лучшие планы не приводят к желаемым результатам (добро пожаловать в родительство!). Если у вашего ребенка проблемы со сном, постоянные кошмары, храп или дыхание через рот, у него может быть расстройство сна.
Всегда обращайтесь к своему педиатру, если у вас есть сомнения по поводу привычек вашего ребенка спать. Он может порекомендовать консультанта по сну или другие советы, которые помогут всей семье хорошо спать!