Можно с уверенностью сказать, что большинство из нас знает, что такое съесть целую коробку мороженого, когда нам грустно, или слопать целый пакет чипсов, когда нам скучно и тревожно. Хотя нам не нужно стыдиться этих моментов, потому что они очень распространены.
Эмоциональное переедание — это использование пищи для того, чтобы избежать или заглушить неприятные чувства. Для тех, кто прибегает к еде всякий раз, когда испытывает неприятные эмоции, попытки найти другие способы справиться с дискомфортом могут быть разочаровывающими и удручающими.
Чтобы узнать больше, мы поговорили с несколькими диетологами о полезных стратегиях борьбы с эмоциональным перееданием. Читайте далее, чтобы узнать больше советов и пять худших пищевых привычек, которые вызывают тягу к сахару.
1. Переосмыслите свой текущий режим питания
Рейчел Файн, дипломированный диетолог и основатель To The Pointe Nutrition, говорит, что употребление более питательных продуктов в течение дня может помочь вам справиться с эмоциональным перееданием.
«Если вы постоянно переедаете до физического дискомфорта, подумайте о том, что ваш базовый уровень потребления пищи слишком низкий», — говорит Файн. «Недоедание очень распространено в наши дни и часто является результатом занятости и неправильных представлений о еде, сформированных культурой питания. Недоедание может усугубить эмоциональный дискомфорт, поскольку организм пытается компенсировать недостаток энергии».
2. Найдите надежную поддержку
Вполне возможно, что вы эмоционально переедаете из-за своего окружения, и научиться справляться с возникающими чувствами может помочь. «Стыд и чувство вины, которые часто связаны с эмоциональным перееданием, — это реакции, укоренившиеся в культуре питания», — говорит Рейчел Файн. «Освободиться от этих убеждений о пище — чрезвычайно важный шаг для тех, кто хочет чувствовать себя уверенно во время еды».
Один из способов, предлагает Файн, — работать под руководством профессионала. «Лицензированный диетолог и психиатр могут оказать вам необходимую поддержку, когда речь идет об эмоциональном переедании».
3. Подготовьте список практических способов преодоления стресса, скуки или грусти
Нет ничего постыдного в том, чтобы обращаться к еде во время эмоционального стресса, ведь у каждого есть свои способы справиться с ним.
«Эмоциональное переедание часто имеет плохую репутацию в нашей культуре, но тяга к еде во время повышенного эмоционального возбуждения, такого как тревога, стресс, подавленность и беспокойство, может быть не самым плохим поступком», — говорит Файн. «Однако еда помогает преодолеть проблемы лишь временно, поэтому рекомендуется использовать другие средства преодоления».
Если вы относитесь к тем, кто считает себя эмоциональным едоком, вам следует начать расспрашивать о других стратегиях преодоления стресса, к которым вы можете прибегнуть.
«Я всегда рекомендую своим клиентам разработать целое меню механизмов преодоления стресса, скуки или грусти», — говорит Сара Анзловар, сертифицированный диетолог и владелица компании Sarah Gold Nutrition. «Они хранят их в легкодоступном месте, например, в приложении для заметок на телефоне или на липкой записке на столе, чтобы, если эмоции возьмут верх и им захочется потянуться за едой, они могли легко выбрать другой вариант».
Если вам нужна помощь в выборе различных стратегий преодоления, Анзловар предлагает совершить быструю прогулку по кварталу, заняться практикой глубокого дыхания или позвонить другу. Файн добавляет, что прослушивание любимой музыки или чтение книги может помочь преодолеть дискомфорт.
4. Остановитесь и проверьте свое состояние
Когда вы случайно потянетесь за едой, Сара Анзловар советует: «Остановитесь и спросите себя: «Что мне действительно нужно сейчас?». Это поможет вам научиться обрабатывать сложные эмоции и понять, что действительно поможет вам чувствовать себя лучше». Это может потребовать некоторой подготовки и поначалу показаться странным, но оно того стоит.
«Даже если еда может временно улучшить ваше настроение, это часто бывает кратковременным, а потом вы остаетесь с чувством вины за то, что съели, и продолжаете испытывать стресс, грусть, скуку или разочарование», — говорит Анзловар. «Например, может быть, вы действительно нуждаетесь в общении, и вам поможет телефонный разговор с другом или вечер свидания с партнером. Или, если вы перегружены на работе, возможно, вам нужна помощь в расстановке приоритетов».
5. Убедитесь, что вы едите сбалансированные блюда
Один из способов справиться с эмоциональным перееданием — убедиться, что вы даете своему организму достаточно питательных веществ, в которых он нуждается в течение дня.
«Когда мы даем нашему телу и мозгу достаточно энергии и поддерживаем стабильный уровень сахара в крови, балансируя между белками, углеводами, богатыми клетчаткой, и жирами, мы можем лучше справляться с трудными эмоциями», — говорит Сара Анзловар. «Когда вы недоедаете, будь то недостаток калорий или недостаток определенных макроэлементов, таких как углеводы, ваш мозг не в состоянии хорошо обрабатывать эмоции».
6. Помните, что вы можете быть просто голодны!
Сара Анзловар также отмечает, что не всегда дело в эмоциональном переедании. «Если вы слишком голодны, вы можете думать, что едите из-за стресса или грусти, но это может быть просто желание вашего тела получить энергию». Это еще одна причина убедиться в том, что вы едите достаточно, и быть добрым к своему телу и побаловать его большим количеством питательных продуктов.